IJzerrijke voeding tijdens de zwangerschap

Wat kun je eten om je ijzerinname op peil te houden?

Om je ijzerinname op peil te houden, is het belangrijk om gevarieerd te eten. IJzer komt voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.

• Heemijzer: Komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte en vis. Je lichaam neemt deze vorm het beste op.
• Non-heemijzer: Zit in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals volkorenbrood, noten, peulvruchten en donkergroene groenten. De opname hiervan is lager, maar kan verbeterd worden door het te combineren met vitamine C.

Tips voor betere opname van ijzer

• Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C-rijke producten zoals citrusfruit, paprika, aardbeien, tomaten of een glas sinaasappelsap. Dit verhoogt de opname van vooral non-heemijzer uit plantaardige bronnen.
• Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis zoals zalm of forel (goed verhitten!).
• Vermijd koffie, thee, melk(producten) en granen direct rond de maaltijd, omdat deze de opname van ijzer remmen. Neem deze producten het liefst minimaal een uur na een ijzerrijke maaltijd.

Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer?

• Rund- en lamsvlees, kip, kalkoen, vis (zoals zalm, sardines, makreel)
• Eieren
• Volkorenbrood, roggebrood, volkorenpasta, havermout
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, sojabonen
• Noten en zaden
• Donkergroene groenten: spinazie, boerenkool, broccoli, paksoi, postelein
• Gedroogd fruit: abrikozen, vijgen, rozijnen
• Appelstroop (let op het suikergehalte)
• Tofu en tempeh
• Quinoa

Ijzerrijke maaltijdideeën voor zwangeren

Hoe pas je dat toe in de praktijk? Wat inspiratie:

• Linzensalade met spinazie, gegrilde zalm en kerstomaatjes
• Stoofpotje van rundvlees met wortelen, paprika, tomaat en quinoa
• Omelet van spinazie en champignons op volkorenbrood
• Volkorenpasta met linzen, broccoli en paprika
• Salade van kikkererwten, rode biet, sinaasappel en feta
• Wraps met kip, bonen, avocado en tomaat
• Quinoasalade met geroosterde groenten en noten
• Geroerbakte tempeh met paksoi en paprika
• Havermout met gedroogde abrikozen, noten en aardbeien
• Volkorenbrood met appelstroop en een glas sinaasappelsap

Voeg bij elke maaltijd groente of fruit toe, bijvoorbeeld een sinaasappel, paprika of aardbeien.

Waarom is ijzerrijke voeding zo belangrijk tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap stijgt je ijzerbehoefte naar ongeveer 25 mg per dag. Je lichaam gebruikt dit voor de groei van de baby, de placenta en het extra bloedvolume. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat vermoeidheid, duizeligheid en een verhoogd risico op complicaties kan geven.

Wil je meer lezen over ijzer tijdens de zwangerschap? Hier vind je alle blogs over ijzer tijdens de zwangerschap.